Kesehatan

This slideshow requires JavaScript.

A. PILIHAN MAKANAN DAN DAMPAK BAGI TUBUHJika kita dihadapkan pada pilihan makanan, ada banyak sekali yang bisa kita pilih. Terkadang kita bingung apakah pilihan ini bagus atau tidak. Jika anda ragu, saatnya anda melihat artikel ini dan mengerti mana yang terbaik untuk anda. Tidak ada makanan yang bisa memenuhi seluruh kebutuhan nutrisi kita, karena itu kita bagi pada tiga makronutrisi yang umum kita ketahui protein, karbohidrat dan lemak.

1. PROTEIN

Sumber nutrisi yang menjadi bahan pembentukan otot. Ada berbagai jenis makanan yang merupakan sumber protein dan bahkan setiap sumber bisa berbeda kualitasnya tergantung dari cara pengolahannya pula.

Buruk:  Anda perlu menghindari sumber protein yang tidak sehat terutama yang digoreng dengan banyak minyak dan tepung. Salah satunya adalah jenis ayam goreng dari restoran fast food. Ada sangat banyak lemak trans yang sangat tidak baik untuk tubuh dan ditambah dengan karbohidrat tinggi yang mengandung lemak. Selain itu daging sapi atau hewani lain yang disaji dengan penuh lemak baik yang berbentuk padat maupun dalam sop. Anda bisa mudah mengenali yang dalam bentuk sop ketika dingin. Biasanya pada permukaannya ada lemak-lemak yang membeku. Bayangkan jika lemak itu ada di pembuluh darah atau perut anda…

Baik: Berbagai jenis protein dari daging yang sudah bersih dari lemak secara visual (karena secara yang tidak terlihat mata, tetap masih ada lemak yang terkandung). Setidaknya dalam daging ini sudah banyak persentase lemak yang terbuang sehingga lebih aman bagi tubuh. Selain itu jenis tahu dan tempe goreng juga akan baik untuk anda jika minyak yang digunakan masih bersih dan dari zaitun.

Terbaik: Jenis tahu atau tempe yang direbus dan tidak diberi lemak atau minyak sedikitpun. Selain itu putih telur yang direbus bisa menjadi santapan protein terbaik untuk anda. Dada ayam dan ikan laut bisa membantu suplai protein jika disajikan bersih dari minyak juga.

2. KARBOHIDRAT

Jenis nutrisi yang dibutuhkan untuk menjadi sumber energi utama tubuh anda, baik otot maupun otak. Jadi tidak ada alasan bagi kita untuk menghindari karbohidrat karena diet. Tetapi pemilihan karbohidrat yang benar perlu dilakukan dengan teliti karena penyajian yang keliru akan berakibat penumpukan lemak yang luar biasa.

Buruk:  Mohon maaf memberikan penilaian buruk pada kentang goreng. Mungkin ini favorit anda untuk dimakan di restoran fast food bersama dengan ayam goreng. Tetapi kombinasinya akan sangat mengerikan karena itu berarti penumpukan lemak yang disebabkan kombinasi karbohidrat dan lemak dalam jumlah tinggi ditambah lemak trans yang sangat buruk bagi tubuh. Donat dan berbagai camilan kripik juga sangat buruk karena merupakan karbohidrat yang digoreng. Satu lagi yang tidak disarankan adalah nasi goreng dan mi goreng. Makanan ini merupakan karbohidrat kelas kakap dan digoreng dengan lemak sehingga buruk bagi tubuh anda.

Baik: Sumber karbohidrat yang baik untuk tubuh anda adalah nasi putih serta roti putih dalam jumlah sedikit (jika dalam jumlah banyak akan masuk kategori buruk). Kentang bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat yang baik jika disajikan dalam bentuk rebus. Biasanya anda bisa memilih mashed potato saat order steak.

Terbaik: Pilihan yang terbaik adalah jenis roti gandum yang Whole Wheat, beras merah, sayuran dan oat. Karena itu anda bisa saja mengonsumsi karbohidrat berupa salad tapi sebaiknya tanpa dressing untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat anda yang bersih dan sehat.

3. LEMAK

Mungkin anda sudah memiliki pandangan buruk akan lemak karena begitu banyaknya lemak yang tidak baik bertebaran dimakanan sekeliling. Tetapi lemak yang sehat bisa membantu anda mengatasi penumpukan lemak dan memberikan energi ekstra serta berguna untuk kesehatan tubuh.

Buruk: Tentu saja ini tidak mengejutkan, berbagai jenis gorengan, es krim, batangan coklat dan donat akan sangat buruk untuk kebutuhan lemak anda karena sekali makan biasanya melebihi kebutuhan harian anda.

Baik: Sumber lemak yang baik berasal dari ikan laut dan telur yang mengandung omega 3, alpukat, berbagai kacang-kacangan (sekali lagi, yang tidak digoreng).

Terbaik: Jenis yang ini biasanya tidak banyak diIndonesia seperti Flax Seed Oil atau CLA (Conjugated Linoeic Acid) yang terkandung pada daging sapi dimana CLA bisa membantu pembakaran lemak.

B. DATABASE LATIHAN KEBUGARAN
Berikut merupakan Database program latihan kebugaran yang dapat digunakan untuk melatih dan membentuk otot tubuh kita. Anda bisa langsung memilih berdasarkan bagian otot dari Muscle Map dibawah ataupun bisa mencari dengan lebih detil pada pilihan berikut.

Trapezius/Pundak Trapezius/Pundak
Deltoid/Bahu Deltoids/Bahu
Pectoral/Dada Latissimus/Sayap
Biceps Triceps
Oblique/Perut Samping Lengan Bawah
Abdomen/Perut Back/Punggung
Quadriceps/Paha Depan Glutes/Pantat
Calves/Betis Hamstring/Paha Belakang

C. MAkanan Pembentuk Otot

Setiap laki-laki pasti mendambakan punya tubuh sempurna, padat berotot dengan perut berbuku enam (six pack). Untuk mendapatkannya, sudah tentu latihan yang berfokus pada penguatan otot menjadi kunci utama. Jangan lupa untuk menunjangnya dengan pemilihan makanan yang tepat.

Sejumlah makanan dipercaya dapat membantu pembentukan otot. Berikut ini adalah makanan yang sangat baik untuk membangun otot tubuh, mengontrol lemak, dan menjaga tubuh dalam kondisi sehat.

1. Buah dan sayuran

Buah dan sayur adalah dasar dari semua pola makan yang sehat karena menyediakan banyak kandungan serat, vitamin, mineral, dan cairan. Sayuran mengandung sejumlah kecil protein.

2. Susu rendah lemak

Susu rendah lemak menyediakan protein berkualitas tinggi, karbohidrat, dan vitamin penting seperti vitamin D, potasium, dan kalsium. “Mengkonsumsi minuman protein seperti susu coklat satu jam setelah latihan akan membantu membangun otot dan pemulihan pasca latihan,” kata peneliti.

3. Daging

Daging merupakan sumber protein dan besi yang membawa oksigen ke otot-otot seluruh tubuh, serta asam amino termasuk leusin, yang memainkan peran penting dalam pemicu pertumbuhan otot.

4. Telur

The 2010 Dietary Guidelines mengatakan konsumsi telur setiap hari baik termasuk kuning telur. “Telur mengandung semua asam amino esensial dan setengah kandungan protein terdapat dalam kuning telur dengan nutrisi lainnya seperti lutein untuk kesehatan mata,” kata peneliti.

5. Kacang-kacangan

Kacang tawar atau rebus adalah sumber protein yang baik yang juga mengandung vitamin, antioksidan, serat, dan lemak sehat.

6. Gandum

Gandum adalah karbohidrat berkualitas yang mengandung sejumlah kecil protein baik untuk energi dan memperbaiki otot, bersama dengan serat, vitamin, dan antioksidan.

D. Tujuh Bahan MAkanan Pembentuk Otot

7 Bahan Makanan Pembentuk Otot

Latihan beban dengan disiplin yang tinggi mungkin menjadi salah satu cara apabila ingin mendapatkan bentuk dan massa otot yang ideal. Namun tidak berakhir samapi disitu, asupan gizi dari makanan yang kita makan juga menentukan dan menjadi bagian yang penting dalam proses pembentukan otot. Para bodybuilder biasanya akan mengkonsumsi suplemen-suplemen khusus dengan harga yang relatif mahal untuk merangsang supaya proses pembentukan otot seperti yang mereka harapkan. Namun sobat blogger tak perlu kuatir, bahan makanan yang berguna untuk membentuk otot tidaklah harus mahal. Beberapa diantaranya mudah ditemukan disekitar kita dengan harga yang tidak membuat kantong kita kering kerontang.
Telur kaya akan protein, dalam satu butirnya terdapat sekitar 6-8 gram protein. Selain kandungan gizi lainnya seperti zink, kalsium dan vitamin yang baik dikonsumsi oleh tubuh. Beberapa kandungan/khasiat telur yang lain juga dapat sobat blogger di ulasan yang telah lalu. Klik di sini untuk membacanya.
Selain mudah dimasak, dada ayam juga rendah lemak dan tinggi protein hewani. Karena dalam 100 gram dada ayam mengandung sekitar 5 kali jumlah protein dalam telur yakni kurang lebih 30 gram protein hewani.
Banyak memang khasiat minyak ikan yang dapat kita manfaatkan. Selain tinggi akan omega-3 nya minyak ikan ternyata juga mempunyai fungsi sebagai antiinflamasi (antiradang) yang dapat memulihkan tubuh kita lebih cepat setelah melakukan olahraga keras dalam pembentukan otot.
Sebuah studi yang dipublikasikan dalam International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolisme menunjukkan bahwa Susu cokelat efektif dalam mendongkrak manfaat positif olah raga dan juga memperlambat rasa haus. Sehingga proses olahraga menjadi semakin baik produktifitasnya.
Tidak hanya protein dalam jumlah banyak yang diperlukan dalam proses pembentukan otot, melainkan karbohidrat yang memadai juga akan sangat membantu. Beberapa karbohidrat yang baik dalam sebagai bahan bakar dalam proses pembentukan otot ini dapat ditemukan antara lain pada beberapa sayuran hijau seperti bayam. Hal ini seperti yang diterbitkan oleh Harvard School of Public Health.
Selain kaya akan vitamin C, buah nanas ternyata juga kaya akan enzim pencerna protein atau lebih dikenal dengan bromeilin. Sehingga protein akan dicerna lebih optimal dalm pembentukan otot.
Nah yang terakhir yang dapat Kedai Info berikan adalah ubi. Tidak sedikit memang yang berkata bahwa jenis bahan makanan yang satu ini sebagai “Penganan wong ndeso..” (Makanan orang desa). Namun karbohidrat dalam ubi bisa menjadi alternatif pilihan yang tak kalah pentingnya. Karena selain itu ubi juga dipadati dengan vitamin dan mineral yang dapat membantu mempertahankan kadar gula darah normal dan agar perut tetap kenyang lebih lama.

E. Latihan Kebugaran Ala Penemang LOTY 2011

LOTY 2011 baru saja usai, dan sang jawara telah dinobatkan. Rayhan Febrian siap menjadi duta baru L-Men dan menginspirasi gaya hidup sehat. Kompetisi telah berlalu, namun bukan berarti Anda yang belum berkesempatan menjadi salah satu finalis jadi patah semangat. Kerja keras dan sikap positif dibarengi latihan fitnes yang konsisten menjadi kunci untuk mencapai kesuksesan, dan langkah awal harus diambil saat ini juga. Untuk itu, ada sedikit “bocoran” untuk Anda tentang menu latihan Rayhan, sang jawara LOTY 2011. Anggap ini sebagai tantangan, dan buktikan Anda layak menjadi L-Men of the Year 2012! Can you cope with the training?

Weekly Exercise Routine
Monday
Break
Tuesday
Chest
Abs
Triceps
Barbell flat bench press 4 x 12-15 Elevated crunch 5 x 50 Triceps pushdown 4 x 12-15
Decline barbell press 4 x 12-15 Reverse grip triceps pushdown 4 x 12-15
Cable crossover 4 x 12-15 Dumbbell side bend 5 x 20 Neutral grip triceps pushdown 4 x 12-15
Chest fly / pectoral 4 x 12-15
Dumbbell fly 4 x 12-15 Hanging leg raise 5 x 20 Dumbbell triceps kickback 4 x 12-15
Dumbbell lying pullover 4 x 12-15
Wednesday
Shoulder
Abs
Biceps
Military press 4 x 12-15 Elevated crunch 5 x 50 Close grip EZ-bar biceps curl 4 x 12-15
Arnold press 4 x 12-15
Dumbbell lateral raise 4 x 12-15 Dumbbell side bend 5 x 20 Cable biceps curl 4 x 12-15
Front deltoid raise to horizontal 4 x 12-15
Barbell shrug 4 x 12-15 Hanging leg raise 5 x 20 Biceps curl-standing-alternated 4 x 12-15
Barbell upright row 4 x 12-15
Thursday
Break
Friday
Back
Abs
Triceps
Lat Pull Down 4 x 12-15 Elevated crunch 5 x 50 Triceps pushdown 4 x 12-15
Nuetral Grip Seated Cabell Row 4 x 12-15 Dumbbell side bend 5 x 20 Reverse grip triceps pushdown 4 x 12-15
EZ bar bent over row 4 x 12-15 Hanging leg raise 5 x 20 Neutral grip triceps pushdown 4 x 12-15
Dumbbell one arm bent over row 4 x 12-15 Dumbbell triceps kickback 4 x 12-15
Saturday
Legs
Abs
Biceps
Barbell squat 4 x 12-15 Elevated crunch 5 x 50 Close grip EZ-bar biceps curl 4 x 12-15
Calf extension 4 x 12-15 Dumbbell side bend 5 x 20 Cable biceps curl 4 x 12-15
Dynamic lunge 4 x 12-15
Legs curl 4 x 12-15 Hanging leg raise 5 x 20 Biceps curl-standing-alternated 4 x 12-15
Legs extension 4 x 12-15
Sunday
Cardio
Abs
Treadmill/Static cycle/Swimming 20-30 min Elevated crunch 5 x 50
Dumbbell side bend 5 x 20
Hanging leg raise 5 x 20

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s